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„Egal was im Magen landet, am Ende hat alles Kalorien. Manche Lebensmittel braucht man aber nicht tracken, während es bei anderen aufs Gramm genau sein sollte.“
Grundsatz beim Tracken
Inhalt
Wen man in ein Kaloriendefizit kommen möchte, muss man zunächst wissen, wieviele Kalorien man am Tag zu sich nimmt. Dazu erfasst man alles, was man zu sich nimmt: Mahlzeiten, Snacks, Getränke und Hilfsstoffe. In Deutschland sind auf jedem Lebensmittel Kalorienangaben Pflicht. Vorgeschrieben ist die Angabe „kcal/100 g“. Damit lässt sich für alles, was man isst und trinkt, ziemlich genau berechnen, wieviele Kalorien es enthält.
Abwiegen muss sein
Da sich die Kalorienangabe immer auf 100 g bezieht, muss man immer die tatsächlich konsumierte Menge beachten. Bedeutet konkret: entweder prüfen, wieviel Gramm in der Packung sind (z.B. 50 g Müsliriegel), oder alles vorher abwiegen. Wichtig: Immer alles im „Kaufzustand“ wiegen. Das heißt: Nudeln und Reis ungekocht, gefrorenes Gemüse vor dem Auftauen und die Abtropfgewichte bei Dosen beachten. Die Kalorienangaben auf den Verpackungen beziehen sich immer auf den Zustand der Nahrung in der Verpackung.
Wiegen ist enorm wichtig, da sich Anfänger wie Profis enorm verschätzen können. So liegen zwischen einer optimistisch geschätzten Bolognese (750 kcal) und einer pessimistisch geschätzten (1550 kcal) schnell 800 kcal. Das führt im Zweifelsfall zu einem Überschuss von 400 kcal, statt zum angestrebten Defizit von 400 kcal.
„Aber das klingt fürchterlich aufwändig!“
typischer Ersteindruck vom Tracking.
Praktische Apps
Die meisten Abnehm-Apps vereinfachen das Kalorienzählen enorm. Einfach Zutat am Barcode mit der Handykamera scannen, verwendete Menge eintragen, fertig. Zusatz-Features wie das Speichern von Mahlzeiten, eigene Rezepte eintragen (z.B. Kuchen und dann das Gewicht eines Stücks tracken) und Rezept-Ideen unterscheiden die unterschiedlichen Anbieter.
Zwei der bekanntestens sind Yazio und Lifesum. Am besten probierst du aus, was für dich am besten funktioniert. Ich persönich nutze Yazio. (Achtung, unbezahlte Werbung 😉 )
Typische Fehler und Fragen
Kalorienarme Lebensmittel brauchst du nicht wiegen (z.B. Gurke, schwarzen Kaffee oder Cola light). Deren Kalorien sind nur in großer Menge entscheidend. Wenn du am Tag soviel von ihnen zu dir nimmst, dass es mehr als 100 kcal ausmachen, solltest du sie dennoch eintragen. Enorm wichtig sind hochkalorische Lebensmittel (z.B. Nüsse, Öle oder Brotaufstriche). Ein schlecht geschätzter Schuss Öl macht schnell 300 kcal aus. Hier zählt also jedes Gramm.
Gerade in Apps findet sich oft die Einheit „EL“ oder „TL“. Wiege am besten einmalig nach, ob die angegebenen Gramm tatsächlich stimmen. Meine Esslöffel sind anscheinend 30 % größer als die bei YAZIO. Das fällt bei mehreren Löffeln schnell ins Gewicht.
Es passiert regelmäßig, dass ein eingescanntes Produkt in der App leicht andere Nährwerte hat als auf der Packung stehen. Die Nährwerte auf der Packung werden manchmal aktualisiert, z.B. wenn die Rezeptur geändert wurde. D.h. die Werte in der App sind dann i.d.R. veraltet. Kleine Abweichungen kann man ignorieren, bei größeren sollte man einen neuen Lebensmitteleintrag erstellen und diesen verwenden.
Manche Mahlzeiten bereitet man nicht für sich selbst zu, sondern isst sie mit mehreren Personen. Im Optimalfall kann man das Essen durch Abwiegen genau halbieren (oder 40/60 teilen usw.) und den entsprechenden Anteil tracken. Ist das nicht möglich, kann man das gesamte Essen eintragen und eine Einheit abwiegen. Z.B. eine Schöpfkelle bei Eintopf, ein Stück Fleisch, ein Löffel Kartoffeln, ein Stück Pizza. Am Ende nur noch zusammenzählen, wieviele Einheiten man gegessen hat und mit der zuvor getrackten Einheit multiplizieren.
800 g Bolognesesoße gekocht und getrackt = 1.000 kcal
1 Kelle Bolognese = 80 g = 100 kcal.3 Kellen gegessen = 300 kcal
Tracken beim Essen in Gesellschaft
I.d.R. immer das Abtropfgewicht. Außer es steht irgendwo explizit, dass sich die Nährwertangaben auf das Gesamtgewicht beziehen. Diese beziehen sich allerdings fast immer auf den essbaren Teil des Inhalts. Die Flüssigkeit soll aber nicht mitgegessen werden.
Manchmal geben Restaurants ihre Nährwertangaben online irgendwo an. Das kann hilfreich sein, allerdings schwanken hier die Mengen recht stark. (Pizza-Soll-Gewicht: 540 g. Pizza-Ist-Gewicht: 420 g). Alternativ kann man versuchen, die Mengen der verwendeten Lebensmittel zu schätzen und einzeln einzutragen. Fortgeschrittene Tracker können auch versuchen, das gesamte Gericht zu schätzen. Wie oben bereits erwähnt, kann man hier aber auch sehr weit daneben liegen. Wichtig ist das Folgende: Wenn du Abends immer eine große Portion Essen zu dir nimmst (z.B. 1.000 kcal.) Dann wird dich eine große Portion Essen im Restaurant nicht plötzlich 1.000 kcal über dein anvisiertes Kalorienziel bringen.
Ja, das ist möglich. Wer eine Zeit lang getrackt hat, kann irgendwann sehr viele Mahlzeiten recht genau einschätzen und braucht nicht weiter zu tracken. Wer seinem Lebensmittelkonsum treu bleibt und nicht ständig völlig neue Gerichte probiert, kann problemlos das Tracking pausieren. Auch im Urlaub und anderen Situationen, in denen man die Zutaten schlecht abschätzen kann, ist eine Trackingpause sinnvoll. Hier gilt allgemein: einfach nicht übertreiben, dann hat man auch keine Rückschläge zu befürchten.
