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Inhaltsverzeichnis
- Persönliches
- Warum ist unsere Nahrungszufuhr so wichtig?
- Konkrete Lösungshinweise
- Was soll ich nun essen, um meine Periode wiederzubekommen?
- Konkrete Tipps, um genügend Kalorien in der Periodenrecovery zu sich zu nehmen:
- Woher kommt vielleicht der extreme Hunger?
Gerade uns Frauen wird mit Hilfe von diversen Fernsehshows, Zeitschriften und natürlich mittlerweile auch auf Social-Media-Plattformen suggeriert, dass wir „fit“, „schlank“, „dünn“ oder „skinny“ sein müssen, um glücklich zu sein.
Dementsprechend findet man nahezu überall die Schlagworte „Low Carb“, Low Fat“, „kalorienarm“ oder „Clean Eating“, welche schnell zur Vermeidung bestimmter Lebensmittelgruppen, restriktives Essverhalten, zwanghaftes Kalorientracken und Kalorienreduktion führen.
Persönliches
So ging es auch mir. Ich fing an, mich sehr fettarm zu ernähren (weil der Makronährstoff Fett nunmal die höchste Kaloriendichte, sprich die meisten Kalorien auf 1g besitzt). Ich aß irgendwann kaum noch Lebensmittel, welche in meinen Augen „ungesund“ waren, sprich hochverarbeitet, mit Fett und Zucker zubereitet. Bitte an dieser Stelle nicht falsch verstehen: gerade die gesättigten Fette und den Industriezucker sollte man nur in Maßen genießen, aber in meiner Extremzeit waren solche Lebensmittel für mich absolut tabu und ich setzte mich damit stark unter Druck. Außerdem trackte ich irgendwann jede Mahlzeit und eigentlich jedes einzelne Lebensmittel sehr akribisch. Ich hatte das Gefühl, um mich wirklich „perfekt“ zu ernähren und abzunehmen, MUSS ich jedes Gramm genau abwiegen und in meine App eintragen, ansonsten konnte ich es nicht essen (auch wenn ich es eigentlich gern wollte). Es wurde zu einem regelrechten Zwang, von dem ich mich auch nur langsam lösen konnte.
Damit schränkte ich mich und meine Lebensqualität extrem ein, da beispielsweise Auswärts essen gehen, Urlaube, Kinobesuche, Familienfeiern etc. für enormen psychischen Druck bei mir sorgten.
Warum ist unsere Nahrungszufuhr so wichtig?
Der Körper benötigt Energie, um zu funktionieren und überhaupt überleben zu können. Auch für folgende Bereiche ist eine ausreichende Energiezufuhr sehr wichtig: Fortpflanzungssystem, Körpertemperatur, Haar- und Nagelwachstum, Knochen und Immunzellen.
Es gibt nicht den perfekten Körper oder die perfekte Form!
Konkrete Lösungshinweise
- Loslassen!
Es ist so wichtig, ein restriktives Essverhalten und eventuell „schlechte“ Essgewohnheiten (meist aus diversen Verboten bestehend) anzugehen. Man sollte zu Beginn sein eigenes Ess- und auch Sportverhalten ehrlich reflektieren. Es wird nichts Negatives passieren, wenn die eigene Ernährung nicht perfekt ist und nicht zu 100 % aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht!
Sollte das Kalorienzählen zu einem psychischen Problem geworden sein, ist es hier sinnvoll, sich von diesem zu lösen. Auch hier bitte nicht falsch verstehen: das Kalorienzählen ist gerade fürs Abnehmen ein super Tool und meiner Meinung nach sollten geraden übergewichtige Menschen zumindest für eine gewisse Zeit mal tracken, um ihre Ernährung genauer kennenzulernen. Jedoch kann es passieren, dass man es übertreibt und mit der Zeit einen Zwang mit diversen Apps entwickelt. Dann ist es höchste Zeit, sich davon zu lösen.
Das geht auch schrittweise sehr gut, z.B. vom täglichen Zählen auf alle 2 Tage umsteigen.
Eventuell kann aber auch das radikale Löschen der Tracking-App oder das Entfernen von Personen, welche einem in diesem Kontext triggern, ratsam sein.
- Mehr essen!
Das ist wirklich leichter gesagt, als getan (zumindest für die ein oder andere Person). Jedoch ist das signifikant wichtig! Wie viel Kalorien das nun genau in Zahlen heißt, kann niemand sagen, wobei es hier einen groben Richtwert gibt. Dieser liegt bei mindestens 2.500 Kalorien am Tag und sollte nicht unterschritten werden (egal wie groß oder klein man ist). Umso geringer das aktuelle Körpergewicht ist, desto mehr Energie wird der Körper benötigen, um die körperlichen Funktionen wiederherzustellen.
Jede Kalorie ist wichtig auf dem Weg zurück zur Periode!
Was soll ich nun essen, um meine Periode wiederzubekommen?
Was genau man nun essen sollte, ist auch sehr individuell. Man sollte sich aber nicht auf „nur gesunde“ Lebensmittel verkrampfen, sondern auch das essen, worauf man wirklich Lust hat und dabei selbstverständlich auf die Signale des Körpers hören.
Wichtig zu verstehen ist, das JEDER der Makronährstoffe (Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate) seine Daseinsberechtigung hat und nicht vernachlässigt werden sollte. Einen ausführlichen Beitrag zu den Makronährstoffen findet ihr bald unter „Ernährung“.
Gerade Fette spielen eine wichtige Rolle für die Hormongesundheit der Frau, da diese u.a. an der Regulierung der Appetithormone und der Produktion der Sexualhormone beteiligt sind.
Lebensmittel mit einem hohem Anteil an ungesättigten Fetten sind z.B. Nüsse (meine persönlichen Favoriten sind Walnüsse, Cashewkerne und Mandeln), Nussmus (ohne Zusätze), Avocado, Samen und Kerne, native kaltgepresste Öle aus Leinsamen, Haselnuss oder Hanf oder auch fettreicher Fisch wie Lachs.
Kohlenhydrate sind ebenfalls nicht böse und machen auch nicht per se dick. Auch sie können unterstützend beim Wiedererlangen der Menstruation sein (u.a. aufgrund ihres hohen glykämischen Indexes).
Konkrete Tipps, um genügend Kalorien in der Periodenrecovery zu sich zu nehmen:
- über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten (2 – 3 Hauptmahlzeiten plus 2 – 3 Snacks) —> sollte es schwer fallen, große Mahlzeiten zu essen, dann einfach über den Tag mehrere kleine Portionen essen
- evt. selbstgemachte Shakes (z.B. aus Datteln, Nussmus, Proteinpulver,…) konsumieren (flüssige Kalorien integrieren)
- wirklich regelmäßig essen (alle 2 Stunden, außer man schläft)
- zu jeder Mahlzeit eine Fettquelle hinzufügen
- wirklich das essen, worauf man Lust hat (sei es Eis, Pizza oder Schokolade)
Woher kommt vielleicht der extreme Hunger?
Ein extremer Hunger ist oftmals nicht ohne Grund vorhanden. Gerade wenn man sich über einen längeren Zeitraum gewisse Lebensmittel oder gar ganze Markonährstoffe verboten hat oder sich enorm eingeschränkt hat oder sich im Defizit befindet oder in einer Essstörung feststeckt / feststeckte, dann wird der Körper genau nach dem verlangen, was ihm gefehlt hat.
Mit dem eigenen Körper arbeiten und nicht gegen ihn.
Gerade anfangs können Heißhungerattacken nach gewissen Lebensmitteln auftreten, aber ich kann da beruhigen: das wird mit der Zeit besser (vorausgesetzt, man geht dem Ganzen in gewissem Maße nach und man lässt es zu). Vertraut eurem Körper, er wird euch mitteilen, wann er genug hat und bis dahin: gebt euch den Signalen nach.
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