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„1 kg Gewichtsverlust pro Woche sind für eine 140 kg schwere Person durchaus realistisch, für eine 50 kg schwere Person allerdings utopisch.“
Gesund abnehmen heißt Geduld haben
Inhalt
- schneller abnehmen birgt Nachteile
- optimale Abnahmerate berechnen
- Kaloriendefizit aus Abnahmerate ermitteln
Möglichst schnell möglichst viel abnehmen. Das versprechen Anbieter von Diätprodukten. Nun wissen wir bereits, dass es eine biologische Grenze gibt, wie viel Fett in Form von kcal am Tag abgebaut werden kann. Zwei weitere wichtige Punkte sind die Vereinbarkeit mit dem täglichen Leben und das eigene Körpergewicht bzw. die Kilos, die man abnehmen möchte. 1 kg Gewichtsverlust pro Woche sind für eine 140 kg schwere Person durchaus realistisch, für eine 50 kg schwere Person allerdings utopisch.
Die optimale Abnahmerate
Je nachdem, wen man fragt und welche Erfahrungen diese Person bereits gemacht hat, liegt die optimale Abnahmerate irgendwo bei 0,4 % bis 0,7 % des eigenen Körpergewichtes pro Woche.
Eine 100 kg schwere Person sollte demnach eine Abnahme von 0,4 kg bis 0,7 kg pro Woche anstreben. Wer hier den höheren Wert anstrebt, wird mehr Durchhaltevermögen in der Diät brauchen als jemand, der den kleineren Wert wählt. Der Wert von 0,5 % sollte für die meisten Abnehmwilligen passen. Je nach Anfangs- und Zielgewicht sowie ggf. der angestrebten Zeit kann man sich aber frei dazwischen bewegen. Mehr als 1 % ist nicht empfehlenswert. Selbst Profi-Bodybuilder peilen nur im sogenannten „Minicut“ eine Abnahme von 1 % an – und das nur für max. 6 Wochen.
0,4 % bis 0,7 % des Körpergewichtes pro Woche
optimale Abnahmerate
Ausnahme: Man ist stark adipös und muss aufgrund akuter Probleme so schnell wie möglich viel abnehmen.
Kaloriendefizit aus Abnahmerate ableiten
Für jedes Kilogramm Körperfett müssen 7.000 kcal verbraucht werden (so viel Defizit wird benötigt). Wer also 0,5 kg pro Woche abnehmen möchte, benötigt ein Defizit von 3.500 kcal pro Woche.
0,5 kg/W x 7.000 kcal = 3.500 kcal/W
Gleichung zum Ausrechnen des Wochendefizits
Theoretisch ist es egal, ob man dieses Defizit nun genau auf 7 Tage aufteilt oder nur auf 5 Werktage, um Am Wochenende ohne Defizit zu leben (aber dann auch ohne Überschuss, also +/- 0). In der Praxis verteilt man das Defizit aber meistens auf alle 7 Tage der Woche.
3.500 kcal/W / 7 T = 500 kcal
Gleichung zum Aufteilen des Wochendefizits auf 7 Tage
Wer mit seinem Körpergewicht also eine Abnahmerate von 0,5 kg anstrebt, sollte dafür pro Tag 500 kcal ins Defizit gehen (d.h. 500 kcal mehr verbrennen, als man zu sich nimmt).
