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„Wenn ich nur noch das Nötigste esse, brauche ich doch keinen Sport machen, oder?“
Typisches Diät-Vorurteil
Inhaltsverzeichnis
Sobald man ein Kaloriendefizit anstrebt, will man an zwei Stellschrauben drehen. An der Kalorienaufnahme und am Kalorienverbrauch. Deshalb stellt man sich am Anfang schnell die Frage: Was ist besser: Die Kalorienaufnahme reduzieren („weniger essen“) oder den Kalorienverbrauch erhöhen („mehr Sport“)? Und welche der beiden Möglichkeiten bringt mich besser und nachhaltiger ans Ziel?
Kalorienaufnahme reduzieren
Viele tägliche Lebensmittel enthalten Unmengen an Kalorien, z.B. Cola, Schokolade, Chips, Kuchen uvm. Lässt man diese weg, erreicht man häufig schon das angestrebte Kaloriendefizit. Allerdings haben auch viele nahrhafte Lebensmittel oft viele Kalorien: Lässt man z.B. Nudeln, Nüsse und Reis weg, spart man sich noch mehr Kalorien. Aber ist das eine gute Idee?
Grundsätzlich gilt: weglassen, worauf man gut verzichten kann. Nicht weglassen, was einen mit Nährstoffen versorgt. Also lieber Snacks reduzieren statt Abendessen ausfallen lassen, Kuchen zum Kaffee weglassen statt den Obstsalat zum Nachtisch und lieber Alkohol reduzieren, statt das Frühstück zu verschlafen.
Nahrung verfolgt den Sinn, dem Körper Enerige und Nähstoffe zu liefern. Reduziert man die Nahrung, reduziert man zwangsläufig auch die Nährstoffe. Man muss aufpassen, hier nicht in einen Nährstoffmangel zu kommen. Dennoch kann man gerade bei Snacks und Getränken enorm viele Kalorien einsparen. Und da diese kaum Nährstoffe liefern, bekommt man hier keine Probleme. Die meisten Snacks (Chips, Pralinen, Schokolade usw.) haben weit über 500 kcal/100 g, Softdrinks und Säfte schlagen je nach täglich konsumierter Menge auch gern mal mit 1.000 kcal am Tag zu.
„Verzichte nie auf Dinge, die deinen Durchhaltewillen stärken.“
Gut gemeinter Rat von Robin.
Die meisten Abnehm-Beginner wollen möglichst schnell starten und lassen zu Beginn gefühlt alles weg, was mehr als 100 kcal/100 g hat. Dadurch entstehen regelrechte Entzugserscheinungen und der Durchhaltewillen wird schon nach wenigen Stunden bis Tagen auf die Probe gestellt.
Wenn es dir hilft, deine Diät durchzuziehen, dann gönn dir weiter jeden Abend eine halbe Tafel Schokolade. Schau, an welcher Stelle du alternativ Kalorien einsparen kannst. Kürze auch nie zu viel auf einmal. Dein Körper wird alles daran setzen, zurück zur „Normalität“ zu kommen. Fiese Heißhungerattaken, enormes Hungergefühl und übertriebenes Verlangen nach dem ursprünglichen Essen werden deine ständlichen Begleiter.
Kalorienverbrauch erhöhen
Anders als beim Reduzieren der Kalorienaufnahme gibt es beim Erhöhen des Kalorienverbrauchs kein richtiges Limit. Die Grenze wird rein natürlich gesetzt. Es schafft z.B. niemand, jeden Tag einen Marathon zu laufen. Der verbraucht zwar theoretisch unmengen Kalorien, in der Praxis ist das aber schlicht nicht machbar.
Allgemein sollte man als Abnehmwilliger seine Bewegung erhöhen. Für den Anfang reichen 20 min täglich spazieren gehen. Sport ist sogar noch besser: Schwimmen, Radfahren, Zumba und Joggen verbrauchen schon in einer halben Stunde genug Energie, um sein Defizit zu erreichen. Der große Vorteil: Sport baut auch Muskeln auf. Die Bewegung wird immer leichter fallen, die Ausdauer erhöht sich und das allgemeine Wohlbefinden steigt.
Eine gute Mischung finden
Wer nährstoffarme, kalorienreiche Lebensmittel reduziert und sich gleichzeitig mehr bewegt, dreht beide Stellschrauben in Richtung Abnehmen. Jeder muss individuell für sich entscheiden, welcher der beiden Ansätze der größere Hebel ist. Grundsätzlich sollte jedoch immer beides angegangen werden, auch um langfristig einen gesünderen Lebensstil zu erreichen.
Kurz gesagt kann man festhalten: Wer mehr Sport treibt bzw. sich mehr bewegt, kann mehr essen. Wer weniger isst, braucht sich nicht mehr bewegen. Aus Erfahrung empfehlenswerter ist die erste Variante.
Geheimwaffe NEAT
NEAT steht für „non-exercise activity thermogenesis“, auf Deutsch: Kalorien verbrennen mit nicht sportlicher Aktivität. Darunter fällt sämtliche Bewegung am Tag, die man ohne Sportklamotten absolviert: Gehen, Stehen, Gestikulieren, Zappeln, Treppensteigen, Staubsaugen, Putzen uvm. Das wird hier später nochmal ausführlicher behandelt.
Wer also bewusst ein paar Bequemlichkeiten des Alltags ausschlägt, z.B. Treppe statt Aufzug, zu Fuß gehen statt Straßenbahn, und sich täglich ein paar Minuten für einen Spaziergang nimmt, erhöht ohne große Anstrengung seinen Kalorienverbrauch.
