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„Nahrungsenergie ermöglicht uns Bewegung, Nährstoffe ermöglichen uns Wachstum und Funktion.“
Grundfunktion von Nährstoffen
Inhaltsverzeichnis
Damit unser Körper funktioniert, benötigt er allerhand verschiedenster Nährstoffe. Nahrungsenergie ermöglicht uns Bewegung, Nährstoffe ermöglichen uns Wachstum und Funktion. Neubildung von Zellen, Reparaturen im Körper aber auch unzählige Prozesse benötigen verschiedene Nährstoffe, um gut zu funktionieren. Zwei Beispiele: Das Immunsystem benötigt Vitamine, um gut zu arbeiten. Frauen benötigen ausreichend Fette, um fortpflanzungsfähig zu sein (Stichwort Periode).
Man kann sich hier seeehhhr tief belesen und das letzte bisschen Optimum aus allen 13 Vitaminen herausholen und sich auch weiter mit Aminosäuren beschäftigen. Für’s allgemeine Abnehmen konzentrieren wir uns aber zunächst auf das Wesentliche.
Makronährstoffe („Makros“) decken
Die drei großen Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette. Wichtig vorweg: Keines davon ist pauschal „gut“ oder „böse“. Unbedingt beachtet werden sollten Proteine und Fette. Dass jemand unbewusst zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, ist in der Praxis recht unwahrscheinlich. Außerdem sind Kohlenhydrate in diesem Sinne nicht essenziell.
Protein: ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht.
Fette: ca. 1 g Fett pro kg Körpergewicht.Eine 100 kg schwere Person sollte also darauf achten, pro Tag ca. 200 g Proteine und 100 g Fette zu sich zu nehmen.
Diese Angaben sind als Mindestwerte zu betrachten für eine gute Versorgung des Körpers. Wer sich intensiver damit auseinandersetzen möchte, welche Proteine und welche Fette wichtig und gesund sind, sollte nach „Aminosäurespektrum“ und „Fettsäurespektrum“ suchen. Mehr davon ist i.d.R. nicht schlimm (siehe weiter unten).
Tracking-Apps zeigen i.d.R. die drei Werte Kohlenhydrate, Proteine und Fette an. Die meisten Deutschen werden deutlich mehr Fett als nötig und oft ausreichend viel Protein konsumieren. Fleisch und Milchprotukte enthalten viel Protein und von beidem konsumiert der Durchschnitts-Deutsche ziemlich viel.
Probleme, den Proteinbedarf zu decken? Magerquark, Hähnchen, Erdnüsse und Proteinpulver helfen dir weiter.
Zu viel Proteine? Bodybuilder konsumieren gerne mal 4 g Protein pro kg Körpergewicht. Erst, wenn man da deutlich drüber kommt, kann zu viel Protein die Leber und Nieren belasten.
Probleme, den Fettbedarf zu decken? Fetter Fisch, kaltgepresste Öle, Lein- und Chiasamen und Nüsse helfen dir weiter.
Zu viel Fett? Reduziere fettreiche Speisen. Fett hat mit 9 kcal/g mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine (je 4 kcal/g). Dennoch ist Fett wichtig, die 1 g/kg Körpergewicht sollten nicht unterschritten werden.
Micronährstoffe („Mikros“) decken
Allein dieses Thema könnte einen ganzen Blog füllen. Versuchen wir es kurz: Iss pro Tag 5 Portionen Obst/Gemüse (eine Portion = ca. eine Handvoll) und bewege dich täglich ca. 30 Minuten an der frischen Luft. Damit deckst du mehr Mikronährstoffe als schätzungsweise. 95 % der Deutschen. Leider enthalten Obst und Gemüse hauptsächlich Kohlenhydrate und tragen somit wenig zum Decken der Makronährstoffe bei. Allerdings sind sie essenziell für die Mikronährstoffe.
Fruchtsäfte sind theoretisch eine Alternative. Sie enthalten aber so viele Kalorien, dass man doch lieber einen Apfel essen sollte, statt für die gleichen Kalorien ein halbes Glas Apfelsaft zu trinken.
Auch Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) können helfen. Hier kannst du dich gern später weiter einlesen, was für dich sinnvoll sein kann.
„Obst und Gemüse decken hervorragend die Micronährstoffe. Fette und Eiweiß enthalten sie aber kaum.“
Weisheit über Obst und Gemüse.
Zusammengefasst sollte man sein Essen so planen, dass man seine Makronährstoffe deckt und auf eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen achtet.
