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„Wer nicht hungert und sich immer satt isst, kann auch nicht abnehmen.“
Typisches Diät-Vorurteil
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Durch Sättigung möchte der Körper mitteilen: „Ich habe genug“. „Satt“ zu sein, ist heute allerdings gar nicht mehr so leicht. Eher ist man „voll“. Im Magen drückt es leicht und man hat das Gefühl, etwas zu viel, aber doch eine gute Menge Essen verspeist zu haben. Nicht zuletzt diesem Gefühl ist es zu verdanken, dass viele Deutsche zu viel essen. Die Sättigung funktioniert schlicht nicht mehr in der Zeit des Überangebots an Essen. Bevor die Sättigungssignale im Gehirn angekommen sind, wurde so viel Nahrung konsumiert, dass man sich längst „voll“ fühlt.
Mechanische Sättigung/chemische Sättigung
Sättigungssignale landen auf zwei Arten im Gehirn. Zum einen erfassen mechanische Rezeptoren die Dehnung der Magenwand. Füllt dieser sich mit Essen, dehnt er sich aus. Das registrieren die Rezeptoren und senden ab einem Gewissen Punkt das Signal „Achtung, es wird eng!“ ins Gehirn.
Zum Anderen werden wir auch chemisch satt: Nährstoffe sättigen uns einfach. Naturgemäß registriert unser Magen auch, was wir essen und welche Nährstoffe reinkommen. Ist unser Energie- und Nährstoffbedarf weitestgehend gedeckt, sendet er ebenfalls ein Sättigungssignal an das Gehirn.
Bewusster Essen und Zeit lassen
Das Problem liegt darin, dass die Sättigungs-Signale zum einen verzögert abgesendet werden und man zum anderen ständig mit Ablenkungen isst. Erst ca. 15 Minuten, nachdem man satt wäre, kommt das Signal im Gehirn an. Bis dahin hat man locker noch eine zweite Portion verdrückt. Und wann hast du das letzte Mal ohne Ablenkung gegessen (Fernsehen, Gespräche, Zeitung, Smartphone…)?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, besser satt zu werden. Man kann z.B. auf volumenreiche Zutaten setzen oder diese als Vorspeise nutzen: Gemüse füllt den Magen und hat nur wenig Kalorien (Stichwort: „High Volume Food“). Ein Glas Wasser vor dem Essen hat denselben Effekt. Dann gibt es noch die Möglichkeit, beim Essen alle anderen Ablenkungen abzustellen. Persönlich hetzt mich das allerdings mehr, da ich meine unterbrochene Tätigkeit schnell wieder aufnehmen möchte.
Das wichtigste ist, wieder bewusster zu essen. Man muss nicht den großtmöglichen Bissen nehmen, um alle Aromen und Zutaten zu schmecken. Man braucht nicht nach 4 mal Kauen schon schlucken. Wer schnell isst, ist hinterher enttäuscht, dass es „schon alle“ ist. Nur selten muss man sich wirklich beeilen – alle anderen Male sollte man sich Zeit lassen. Kleinere Bissen, mehr Kauen und zuvor ein Glas Wasser trinken – das reicht bei den meisten schon, um von einer kleineren Menge genauso satt zu werden wie von einer großen.
